16ª entrada: ¡PONTE EN FORMA! ELABORA TU PROPIA DIETA Y PROGRAMA DE EJERCICIOS

16ª entrada: ¡PONTE EN FORMA! ELABORA TU PROPIA DIETA Y PROGRAMA DE EJERCICIOS

 

 A continuación les presento una dieta semanal capacitada para un hombre adulto en forma, es decir realiza ejercicios físicos y se mantiene en constante movimiento durante el día. Cuya dieta esta comprendida entre las 1500- 2000 KCAL diarias.

He anotado el número de calorías de los alimentos por cada 100 gramos siempre.

Comidas/ días	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Desayuno	Cola- Cao (80KCAL)con 10 galletas marías (305 KCAL)	Zumo de frutas natural (90 KCAL) y dos rebanadas de pan con aceite y jamón ( 250 KCAL)	Batido de cacao (200 KCAL) con dos rebanadas de pan de molde con mantequilla y mermelada (217 KCAL)	Cola- Cao (80 KCAL) con krispis (105 KCAL) y dos manzanas (12 KCAL)	Zumo de naranja natural (21 KCAL) dos plátanos (176 KCAL) y una cucharada de miel (60 KCAL)	Café (16 KCAL) y dos rebanadas de pan de molde con nocilla (300 KCAL)	Chocolate (208 KCAL) con cuatro churros (251 KCAL) y un actimel (84 KCAL)
Comida	Lentejas (400 KCAL), croquetas (128 KCAL) y yogurt natural (56 KCAL)	Filetes de ternera en salas por unidad (300 KCAL) con patatas fritas (390 KCAL), queso fresco (87 KCAL) y de postre dos kiwi (102 KCAL)	Garbanzos 100gr (364 KCAL), un trozo de tortilla de patatas (49 KCAL) y yogurt natural (56 KCAL)	Dos lubinas (196 KCAL) y yogurt natural (56 KCAL)	Macarrons con queso 100gr(203 KCAL), una lata de atún (95 KCAL)y una pera (58 KCAL)	Filetes de pollo a la plancha (unidad: 143 KCAL) y pimentada (pimientos y ventrisca o atún, según el gusto del consumidor) (350 KCAL), y fresas con nata montada ( 350 KCAL )	Ensalada con lechuga, tomate, maíz, zanahoria y aceite de oliva (260 KCAL) y alas de pollo (unidad: 89 KCAL), de postre tomaremos yogurt natural (56 KCAL)
Merienda	Bocadillo de nocilla (250 KCAL) y un actimel (84 KCAL)	Cola- Cao (80 KCAL) con krispis (105 KCAL)	Sándwich mixto (250 KCAL) y un zumo de frutas natural (90 KCAL)	Dos peras (116 KCAL) y un zumo de naranjas natural (21 KCAL)	Batido de cacao (200 KCAL) y una porción de bizcocho (143 KCAL)	Café (16 KCAL) con dos magdalenas (411 KCAL)
Cena	Chuletas de cerdo 100gr (352 KCAL) , queso de Burgos con una cucharada de miel (189 KCAL) y dos melocotones (126 KCAL)	Dos lenguados (180 KCAL) jamón de York (70 KCAL) y una cuajada (52 KCAL)	Crema de calabaza (168 KCAL) con alcachofas hervidas (60 KCAL) y aguacate (180 KCAL), de postre una chirimoya (82 KCAL)	Tortilla francesa (170 KCAL), sándwich de verduras (230 KCAL) y un yogurt natural (52 KCAL)	Una lata de caballa con pimientos de patrón ( 350 KCAL) ), un tomate rajado con aceite y sal (30 KCAL) y de postre dos tajadas de melón con jamón (190 KCAL)	Pizza (234 KCAL), salchichón 100gr (438 KCAL) y yogurt natural (52 KCAL)	Bocadillo de cualquier embutido (al gusto del consumidor) (300 KCAL) y ciruelas frescas (47 KCAL)
Total KCAL	1970 KCAL	1706 KCAL	1656 KCAL	1038 KCAL	1526 KCAL	2310 KCAL	1391 KCAL

 
He escogido los siguientes platos para procurar comer de todo de manera alterna para no aburrirnos de comer siempre lo mismo y nos resulte más amena realizar esta dieta.

A esta dieta hay que añadirle las calorías que proporcionan la cantidad de pan que debemos tomar diariamente puesto que es un alimento muy bueno para acompañar a la comida.

Pan: aproximadamente 200 gramos diarios (500 KCAL)

A continuación les presento una tabla de ejercicio diaria.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Preparar la fuerza con ejercicios de: 10 Flexiones 10 Sentadillas 10 Saltos de rana	Preparar la resistencia con ejercicios de: 1 hora de carrera continua a baja intensidad	Realizar dos series de 20 abdominales a velocidad media y descanso de 3 min. entre cada serie	Correr 1h 3 postas de 500m con un descanso de 3 min.	Movimiento circular de brazos 10 repeticiones 2 series de 15 flexiones	Preparar todas las capacidades físicas haciendo un repaso a todos los ejercicios realizados durante la semana	Preparar todas las capacidades físicas haciendo un repaso a todos los ejercicios realizados durante la semana

Con la anterior dieta y tabla de ejercicios el objetivo no es adelgazar como muchos tenemos en mente cuando se nos habla de esto, sino simplemente tiene como objetivo llevar un buen nivel de vida con respecto a la nutrición y la forma física por eso en la dieta he incorporado todo tipo de alimentos y en la tabla de ejercicios he puesto ejercicios variados para estar bien preparado en todo y no solo especializados en una sola capacidad. Esta dieta solo sirve para el tipo de persona que he anotado anteriormente puesto que una dieta varia según la persona.